Nutrición adecuada: el menú y cómo hacerlo.

Hoy en día, la alimentación saludable es un tema muy común y popular. Internet está simplemente lleno de consejos y recomendaciones, sin embargo, seguirlos sin pensar no es razonable y simplemente no es saludable.

Por lo tanto, al compilar un menú de nutrición adecuado, debe consultar a un dietista. Y, en general, no será superfluo estudiar la literatura especial sobre este tema. Lo principal es utilizar fuentes confiables. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud aborda regularmente el tema de la nutrición adecuada en sus materiales metodológicos.

Por eso, los especialistas de la organización presentaron 10 principios que harán más útil cualquier dieta:

1. Una dieta variada permite que el cuerpo reciba toda la variedad de nutrientes;
2. Los cereales integrales afectan favorablemente a la microflora intestinal, mejorando su trabajo;
3. Las frutas, verduras y frutos secos son las mejores opciones de merienda;
4. Una cucharadita de sal por día es la norma diaria para un adulto, por lo que es mejor poner sal por debajo que por encima;
5. Es necesario controlar el nivel de azúcar consumido, también prestar atención al llamado azúcar oculto;
6. Consumo moderado de alimentos grasos;
7. En el menú diario, es mejor dar preferencia al pescado o las aves, limitando el consumo de carnes rojas;
8. Los platos preparados son un rico cóctel de grasas trans, sal, azúcar y una amplia variedad de aditivos artificiales;
9. Los alimentos fritos nunca serán saludables;
10. El alcohol en cualquier cantidad es perjudicial para la salud.

Por supuesto, los consejos de este manual no contienen detalles, por lo tanto, en base a ellos, no se puede compilar un menú de nutrición adecuado. Pero para usarlo como una guía para el trabajo posterior, puede hacerlo con bastante éxito.

Además, la mejor opción a la hora de elegir una nueva dieta es consultar a un nutricionista. Un médico con dicha capacitación dará una opinión profesional y elaborará un menú que no solo será saludable, sino también nutritivo y sabroso. Y hoy no es necesario visitar clínicas para esto. Muchos nutricionistas realizan lecciones abiertas y talleres donde comparten sus secretos y enseñan a otros.

¿Cómo hacer un menú de nutrición adecuado?

El primer paso hacia una dieta saludable es el menú. Después de todo, es la lista de productos "permitidos" la que determinará la variedad de platos, el sistema de bocadillos.

Los nutricionistas al compilar un menú de nutrición adecuado se guían por varios principios clave:

• La carne en la dieta debe combinarse con verduras y frutas;
• Para un correcto funcionamiento, debe consumir aproximadamente 100-150 gramos de proteína por día;
• Si se desea, se pueden incluir dulces en la dieta. Pero es importante recordar que su uso debe calcularse estrictamente de acuerdo con la cantidad de azúcar, y no debe comer postres por la tarde;
• Productos enlatados y semielaborados, todo tipo de salsas, así como representantes de comidas rápidas bajo la más estricta prohibición;
• La Pirámide Alimenticia es una gran manera de organizar tus comidas para guiarte.

Además, al elaborar el menú, es importante centrarse en los intervalos de tiempo entre comidas. Dependiendo de su duración, se determina la saturación de los platos con ciertos elementos. Pero también hay reglas bastante generales. Por ejemplo, el desayuno es mejor media hora después de levantarse y la cena es unas tres horas antes de acostarse.

Características de un plan de comidas para bajar de peso

Es importante entender que el plan de nutrición también depende de los objetivos que se persigan. Así, podemos distinguir un plan de nutrición para niños, un plan de nutrición para diversas enfermedades, un plan de nutrición del deportista antes de las competiciones y, por supuesto, un plan de dieta para adelgazar.

Para empezar, notamos que la pérdida de peso es imposible sin una nutrición adecuada y equilibrada, y esta última nunca ha significado la existencia de agua y vegetales. Por lo tanto, volvemos a los principios de la OMS: una variedad de alimentos proporciona toda la gama de elementos útiles para el cuerpo humano. Esta regla debe tenerse en cuenta al compilar el menú.

Además, si desea reducir el peso con la dieta adecuada, debe seguir algunas reglas más:

• Debe comer en ciertos intervalos de tiempo, luego el cuerpo desarrollará un régimen;
• Las comidas deben ser fraccionadas, la opción más óptima es 5 veces al día;
• Al planificar las comidas, no puede ir en contra de su estilo de vida. Más bien, al contrario, el menú debe adaptarse a ella.

Así, tenemos dos opciones para una dieta pensada para madrugadores y madrugadores:

Régimen alimenticio para "Larks"		Modo de comer para "Búhos"
7. 00	Desayuno	10. 00	Desayuno
10. 00	primera merienda	13. 00	primera merienda
13. 00	Cena	15. 00	Cena
16. 00	segunda merienda	17. 00	segunda merienda
19. 00	Cena	20. 00	Cena

Otra característica en la compilación de un plan de menú para perder peso es el conteo de calorías. Para hacer esto, debe llevar un registro de todos los alimentos consumidos durante el día. Y hoy es bastante simple hacer esto, porque hay una gran cantidad de aplicaciones especiales para tales fines.

¿Cómo planificar las comidas para todos los días?

La planificación adecuada de la nutrición es un proceso que lleva mucho tiempo, cuya preparación debe tener en cuenta lo siguiente:

• La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos: puede ser diferente según los objetivos perseguidos. Por ejemplo, durante el llamado "secado" se recomienda aumentar el porcentaje de proteína consumida;
• Cálculo general del contenido calórico: mientras que la dosis diaria requerida de calorías, que varía según la edad y el estilo de vida, debe distribuirse de manera uniforme;
• Una variedad de productos que corresponden en términos de contenido de nutrientes y contenido calórico: solo una nutrición adecuada y equilibrada puede dar el resultado. Negarse a comer solo dañará su salud.

También es necesario tener en cuenta que los picoteos "no programados" no deben tomarse como una tragedia, pero tiene sentido analizarlos y cambiar la frecuencia o composición de las comidas posteriores. Otro escollo pueden ser los nuevos alimentos para la dieta. Por ejemplo, mientras está a dieta, es mejor no experimentar con nuevas combinaciones de sabores, ya que también pueden afectar negativamente el régimen.

Es posible aprender más sobre las reglas de nutrición, los principios de formar una dieta razonable en los cursos de dietética.

Resumiendo todo lo anterior, podemos concluir que las siguientes categorías de productos deben ser la base de un menú nutricional adecuado:

• Pollo;
• Pavo;
• Pez;
• Mariscos;
• Huevos;
• Lácteos;
• Fruta;
• Verduras;
• Verduras;
• Nueces;
• semillas;
• especias naturales;
• especias;
• productos integrales;
• legumbres;
• Aceites de oliva, linaza, maíz, sésamo.

Es necesario excluir de la dieta:

• salchichas;
• productos ahumados;
• Comida enlatada;
• Snacks envasados al vacío;
• Productos semi-terminados;
• salsas;
• Platos preparados para calentar en el microondas;
• Comida rápida;
• Bebidas carbonatadas;
• Jugos en paquetes.

Por separado, vale la pena señalar que las nueces saladas no pertenecen a una nutrición adecuada, como cualquier producto que contenga un mayor nivel de especias, aditivos y sabores. En cuanto a los productos de confitería, deben reducirse al mínimo y la composición de dichos productos también debe tratarse de manera responsable. Por ejemplo, quizás tengas un muffin de avena para el desayuno.

programa semanal de nutrición

En general, una dieta sana y equilibrada puede ser bastante variada, por lo que es muy posible desarrollar un menú en el que haya platos nuevos todos los días. Presentamos un ejemplo de menú para una semana de acuerdo con todas las recomendaciones anteriores:

Día de la semana	Desayuno	Cena	Cena
Lunes	Avena con frutos secos; 2/3 taza de leche baja en grasa Fruta.	Ensalada de verduras (puede tomar, por ejemplo, aceite de oliva como aderezo); sándwich de pan integral con hierbas, pechuga de pollo hervida y queso tierno; Fruta.	Pescado al horno, ensalada de verduras como guarnición.
martes	tostadas integrales; queso; huevo duro; Fruta.	Ensalada de bulgur, pechuga de pollo y tomates cherry (se puede sazonar con miel y mostaza de Dijon); Fruta.	Pasta integral con tomate y hierbas secas; té de hierbas.
miércoles	Requesón con miel; nueces; jugo fresco.	Sándwich de salmón, aguacate y eneldo sobre pan integral; yogur natural	Filete de pollo con verduras al horno.
jueves	Tortilla de dos huevos; tomate; queso; manzana pequeña al horno con miel y canela.	Sopa de pollo con verduras; ensalada con tomates, pepinos, pimientos, cebollas, semillas de lino con aderezo (aceite de oliva).	Pita con carne magra, lechuga, aderezo - yogurt natural, ajo y eneldo.
Viernes	Batidos (plátano, yogur, vainilla); rollo con salmón, aguacate y pepino.	Ensalada de calabaza al horno, espinacas, queso y aderezo de aceite de limón; pan de centeno con jamón magro; Fruta.	bistec con verduras frescas; manzana al horno con miel y canela.
sábado	Alforfón con zanahorias y pimientos; yogur natural; Fruta.	Cuscús con zanahorias, cebollas, maíz, guisantes verdes.	remolachas al horno; pan de centeno con queso de cabra tierno; Olivos.
Domingo	Pasteles de queso con jarabe de arce; yogur natural; Fruta.	Caldo con picatostes y huevo cocido; Ensalada de tomate y mozzarella con aderezo balsámico.	Pimientos morrones rellenos con arroz integral y carne molida; tomates cherry con queso tierno y hierbas al gusto.

Cabe señalar que cuando se incluyen pequeños refrigerios en la dieta, las frutas y nueces deberán eliminarse del menú principal. En otras palabras, una manzana del desayuno se traslada a la merienda. Se puede usar un sistema similar a la inversa, agregando refrigerios a las comidas principales: desayuno y almuerzo.

También es importante recordar que las porciones se calculan individualmente, en función de la edad, el estado de salud, el estilo de vida y la ingesta calórica diaria. Por lo tanto, el tamaño de la porción para hombres y mujeres será diferente.

Recetas para una nutrición adecuada.

Ofrecemos varios platos sencillos, pero sabrosos y saludables para todos los días.

1. Batidos - 67-70 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Plátano - 1 ud.
   • Avena - 30 gr.
   • Yogur (o kéfir) - 100-150 gr.
   • Vainilla - al gusto.

   Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Si lo desea, también puede agregar un melocotón o una pera, pero no sin abusar de las frutas dulces.

2. Tortitas de avena y manzana - 152 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Avena - 80 gr.
   • Manzana mediana - 1 ud.
   • Huevo de gallina - 1 ud.
   • Miel - 30 gr.

   Moler la avena en una licuadora. Limpie la manzana, mezcle con el polvo resultante y el huevo. Freír las tortitas durante unos 3 minutos por cada lado. El plato se puede servir con miel.

3. Ensalada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Pimienta búlgara - 4 piezas
   • Berenjena - 1 ud.
   • Tomate - 3 piezas
   • Vinagre - al gusto.
   • Verdes - al gusto.
   • Sal al gusto.
   • Aceite vegetal - Arte. una cuchara.

   Hornee las verduras durante 15 minutos en el horno, luego retire la cáscara y córtelas. Agregue hierbas picadas, aceite, vinagre, sal a la ensalada resultante, mezcle.

4. Sopa de puré de champiñones - 30 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Champiñones champiñones - 700 gr.
   • Cebolla - 1 ud.
   • Zanahoria - 1 pieza
   • Leche - 250 ml.
   • Verdes - al gusto.

   Los champiñones deben verterse con agua hirviendo, dejar que se elabore. Cortar la cebolla y la zanahoria, cocinar por 15 minutos con los champiñones. Hervir la leche. Transfiera la sopa a una licuadora, agregue la leche, luego bata hasta que se convierta en puré, decore con hierbas si lo desea.

5. Estofado de ternera - 80 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Ternera - 100 gr.
   • Granos de trigo sarraceno - 150 gr.
   • Zanahoria - 1 pieza
   • Tomates - 2 piezas
   • Cebolla - 1 ud.
   • Jugo de limón - al gusto.
   • Verdes - al gusto.

   Marinar la carne con cebolla y jugo de limón durante una hora. Guiso de zanahorias, tomates, cebollas y carne de res en una sartén. Cuando esté listo, agregue las verduras. Como guarnición - trigo sarraceno (cocinar sin sal).

6. Salchicha dulce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Dátiles - 125 gr.
   • Ciruelas pasas - 125 gr.
   • Nueces - 100 gr.
   • Sésamo - 2 cucharadas. cucharas
   • Naranja - 1 ud.
   • Canela - cucharadita.

   Las ciruelas pasas y los dátiles deben lavarse y deshuesarse, luego picarse con una licuadora. En la mezcla resultante, agregue la ralladura de naranja y 1 cucharada. una cucharada de jugo de naranja, mezclar. Tostar las nueces en una sartén un poco antes (sin añadir aceite). Mezcle todos los ingredientes hasta que quede suave. Coloque la mezcla en una película adhesiva, forme un rollo, espolvoree con semillas de sésamo. Coloque la salchicha dulce en el refrigerador durante media hora.

Si desea crear un menú para un propósito específico, por ejemplo, para perder peso, entonces la opción más efectiva es hacer una dieta por un dietista. Tendrá en cuenta las características individuales de tu cuerpo y elaborará un plan de alimentación que te ayudará a conseguir tus objetivos.